Protein

09.10.2015 22:52

Protein

Alla har väl hört att protein är så viktigt för oss som tränar och speciellt om man är muskelbyggare? Men hur viktigt, varför är det viktigt och hur mycket bör man äta för att det ska ge dessa positiva effekter?

Sveriges Olympiska Kommitté (SOK) rekommenderar ett intag som uppgår till 1.2-1.6 gram (protein per kroppkilo vikt & dag) för en person som utför konditionsidrott medans rekommendationen ligger lite högre på 1.6-1.7 g för personer som utför styrketräning. Det finns dock forskning som säger upp till 3g, efter denna mängd kan det vara skadligt för kroppen och leda till njursvikt, benskörhet(?) och att proteinet omvandlas till fett. Dessa faktorer är dock ovanliga och vissa studier visar blandannat tvärtom för benskörhet. 
En positiv egenskap för protein är att den verkar förbrännande och i vissa fall har en kost för överviktiga varit med protein äver rekommendationerna upp till 2g. Detta just för den fettförbrännande egenskapen. 

För att gå djupare kan vi gå ner på aminosyrenivå. Ett protein är uppbyggt av olika aminosyror, dessa bildar då kedjor. Beroende på hur kedjorna ser ut får man olika sorters protein. För att det ska räknas som protein måste kedjorna vara längre än 50 aminosyror långt. Utav alla aminosyror vilket är över 100-tal naturliga så är det 20 som används för att bygga protein varav 9 av dessa är så kallade essentiella aminosyror (EAA) och 11 är icke-essentiella. De essentiella aminosyrorna är livsviktiga men kroppen kan inte själv skapa dem och måste därför tillföras kroppen.
Tre aminosyror som är viktiga för träning är:
Lysin - behövs vid syntes av karnitin som är involverat i fettförbränningen.
Glutamin - drivmedel för hjärnan. Även viktig för uppbyggnad av muskelmassa.
Citrullin - kan bidra till bättre uthållighet och minskad muskeltrötthet.
Vidare finns de så kallade branched chain amino acid (BCAA) vilka även är väldigt nödvändiga för träning. Dessa är Leucin, Isoleucin & valin. Dessa stimulerar proteinsyntesen men minskar även nedbrytningen av protein. Detta görs då genom att insulinnivåerna ökar vilket då även ökar de muskeluppbyggande processerna. Dessa grenade aminosyror är därför väldigt viktigt att inta för att hålla igång proteinsyntesen men även för att förhindra nedbrytningen av muskelproteinet efter träningspass. Här är leucin den mest avgörande av dem tre när det gäller att upprätthålla proteinsyntesen.

Går vi vidare till proteinstorlek kan vi konstatera att kroppen kan ta upp 99% av proteinet vi stoppar i oss, dock är den intressanta frågan därefter hur mycket musklerna kan ta upp för att bygga ny muskelmassa. Detta är då begränsat vilket betyder att det bästa är att sprida ut proteinintaget under dagen för maximal muskeluppbyggnad. Man säger att ca 30-40g protein är vad som rekommenderas av intag vid en måltid. Dock är vi alla olika och kan säkert ta upp mer eller mindre beroende på hur vi fungerar och är skapta.

En annan intressant fakta om protein vad gäller vassle och casein är som de flesta vet att vassle är snabbt protein medans casein är ett långsamt. Det snabba proteinet ger en snabb utsöndring av aminosyror och detta är bra för muskeluppbyggnad. Det långsamma är bättre på att förhindra muskelnedbrytning. Därför väljer många att använda ett casein som mellanmål eller innan sömn för att hela tiden tillge kroppen protein samt förhindra denna nedbrytning.
Det intressanta är då att detta är i "vilande tillstånd", vilket betyder att direkt efter träning kan man ta villket som och få ut samma effekt. Det kvittar alltså om man väljer ett långsamt eller snabbt protein, kroppen kommer ta upp båda lika bra i vilket fall efter träning. 

 


 

 

Kontakt

PT-Lind Jakobsberg, järfälla 0768351710 johanlindgren19@hotmail.com